Sastavljanje plana-programa pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana, jelovnik za svaki dan

Da biste izgubili težinu, uopće nije potrebno gladovati i odreći se ukusne hrane, program zdrave prehrane za mršavljenje za mjesec dana nije dijeta, već način zdrave frakcijske prehrane. Program se temelji na pravilnoj kombinaciji proizvoda, odbacivanju nezdrave hrane, izračunavanju kalorija potrebnih za tijelo. Trebat će vam samo mjesec dana da osjetite učinkovitost pravilne prehrane, njezine dobrobiti za figuru, zdravlje i emocionalno stanje.

Što je pravilna prehrana

Nutricionisti aktivno promoviraju pravilnu prehranu, koja nije samo učinkovit način za smanjenje tjelesne težine, već i osnova za normalan rast, razvoj i ljudski život. Konzumiranje prave hrane ključ je zdravlja i blagostanja. Svakodnevno poštivanje pravila omogućit će vam da steknete naviku pravilne prehrane, da odbijete štetnost.

Pravilna prehrana uključuje tvari potrebne tijelu za nadoknadu izgubljene energije, reguliranje rada svih sustava i organa, obnovu i izgradnju tkiva. Ne računajte na brzi gubitak kilograma, metabolizam će se postupno poboljšati, a s vremenom će rezultati biti vidljivi. Jelovnik uključuje mnogo ukusnih, ali zdravih jela. Obilje povrća i voća čini takav sustav proračunskim u ljetno-jesenskom razdoblju, ali čak iu zimskim mjesecima možete odabrati jeftine proizvode za recepte.

Načela pravilne prehrane

Kada odlučite osmisliti jelovnik pravilne prehrane za mjesec dana kako biste započeli novi, zdrav život, prvo naučite pravila prehrane za mršavljenje. Možda se čine kompliciranima, ali uz pravu motivaciju, brzo ćete savladati obrazac i režim koji trebate slijediti. Osnove pravilne prehrane uključuju sljedeće stavke:

1. Izbornik za mjesec dana trebao bi biti raznolik, uravnotežen, frakcijski.
2. Koristite samo svježe proizvode kako bi hrana sadržavala maksimum korisnih tvari.
3. Osnova prehrane treba biti povrće i voće.
4. Neki se proizvodi ne kombiniraju jedni s drugima, to se mora zapamtiti kada se sastavlja pravilan program prehrane za mršavljenje za mjesec dana.
5. U zimskim mjesecima povećajte količinu proteina i proizvoda koji sadrže masti.
6. Ispravno izračunajte dnevni sadržaj kalorija. Da biste to učinili, možete koristiti online kalkulator.
7. Pijte oko dvije litre vode dnevno.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Pravilan program prehrane namijenjen mršavljenju zahtijeva odbacivanje niza nezdrave hrane. Ako odlučite promijeniti svoj način života na zdrav, tada morate isključiti hranu koju ne možete jesti kada gubite težinu:

• bogata peciva, kolači, šećer, slatkiši;
• slatka gazirana i alkoholna pića;
• masna, slana, dimljena jela;
• kečap, majoneza;
• poluproizvodi;
• masno meso, riba, kobasice.

Kako jesti da izgubite težinu kod kuće

U svakodnevnoj prehrani osobe treba biti širok izbor proizvoda: povrće, voće, žitarice, meso, orasi, mliječni proizvodi i tako dalje. Uravnotežena prehrana ispunjava tijelo ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima, elementima u tragovima, vitaminima potrebnim za funkcioniranje tijela. Dijeta pravilne prehrane za svaki dan trebala bi biti frakcijska, jesti 4 do 6 puta dnevno. Svaka porcija varira od 200 do 350 grama. Sadržaj kalorija određuje se pojedinačno, na temelju potrošnje energije, dobi i spola osobe koja gubi težinu.

Mjesečni plan obroka za mršavljenje

Za prelazak na pravilnu prehranu trebat će vam plan djelovanja. Nakon nekog vremena, vaše tijelo će razviti raspored, samo će vas podsjetiti na potrebu da jedete s apetitom. Dok stvarate ovisnost, jedite u određeno vrijeme. Trebat će vam dnevnik prehrane u koji ćete upisivati sve namirnice koje jedete. Označite težinu da znate koliko ste se kilograma uspjeli riješiti, koliki ste minus u količinama dobili.

Pravilna prehrana za mjesec dana za mršavljenje zahtijeva obavezno prethodno planiranje. Program predviđa česte frakcijske obroke. Jelovnik se mora pripremiti unaprijed, uzimajući u obzir potrebe tijela. Sadržaj kalorija i veličina porcija, potreba za određenim proizvodima na jelovniku ovise o takvim čimbenicima:

• spol: muški ili ženski;
• tjelesna aktivnost i aktivnost tijekom dana;
• dob.

Za žene

Prilikom sastavljanja programa prehrane za mršavljenje za žene, nutricionisti savjetuju slijedeći savjet: "Manje kalorija, više hranjivih tvari". Za mlade djevojke važno je zasititi jelovnik s puno voća. U odrasloj dobi takvi se proizvodi ne smiju zlorabiti, ali je bolje povećati količinu kalcija. Ženski program mršavljenja svakako uključuje namirnice s vitaminom E i folnom kiselinom.

Za muškarce

Kada se predstavnik jačeg spola bavi pravilnim mršavljenjem, treba uzeti u obzir čimbenike zbog kojih se program pravilne prehrane za muškarce nešto razlikuje od ženske verzije. Sadržaj kalorija u prehrani trebao bi biti veći, jer je potrošnja energije kod muškaraca veća nego kod suprotnog spola. Program zahtijeva prosječno 3500 kalorija. Ovaj broj treba povećati ako se osoba koja mršavi bavi fizičkim radom. Druga razlika je velika potreba za proteinima (najmanje 100 g dnevno). I u muškim programima mršavljenja potrebna je hrana s dovoljno cinka i selena.

Za tinejdžere

Niskokalorične dijete i dani posta štetni su za rastući organizam, čija je potreba za vitaminima, elementima u tragovima i drugim hranjivim tvarima velika. Pravilna prehrana za gubitak težine tinejdžera je uravnotežen i raznovrstan jelovnik. Da biste izgubili težinu u adolescenciji, morate se riješiti brze hrane, slatke sode i visokokalorične hrane, prijeći na frakcijsku prehranu. Sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani ovisi o aktivnosti osobe koja gubi težinu, maksimalno - za dječake - 2800 kcal, za djevojčice - 2400 kcal.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana

Da biste postigli idealne forme, ne morate gladovati, jer znate tajne programa zdrave prehrane. Za mjesec dana vaši će prijatelji biti iznenađeni rezultatima, a za nekoliko tjedana više vas neće prepoznavati na fotografiji. Mjesečni jelovnik za mršavljenje sastoji se od ukusnih namirnica koje se mogu peći, pirjati, kuhati ili jesti sirove. Kako bi prehrana bila uravnotežena, nutricionisti preporučuju isporuku programa za dugo razdoblje: mjesec ili tjedan. Ispod je indikativni jelovnik koji možete mijenjati po svom ukusu.

Prvi tjedan

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
jedan	tepsija sa sirom, čaj ili kava	1 grejpfrut 1 dragun	juha od gljiva, heljdina kaša s maslacem (na vodi), pileće mesne okruglice	2 kruha, 1 jaje Jabuka	pečeni losos, rajčice, krastavci
2	zobene pahuljice (na vodi) s medom i jagodama, čaj ili kava	1 banana svježi sir	juha od rajčice s lećom, kuhani pileći file, salata (rajčica, začinsko bilje, krastavci i maslinovo ulje)	mješavina voća, čaša mineralne vode	govedina kuhana na pari s brokulom svježe naribane mrkve zeleni čaj
3	kajgana, 1 rajčica crni kruh s komadom tvrdog sira, čaj	čašu kefira šaka grožđa	pire od brokule, pečena riba, zelena salata, čaj	Sok od brusnica, zobeni kolačići	riža, pečeni pureći file
četiri	heljdina kaša s maslacem, Jabuka	sendvič sa lososom i crnim kruhom, sok od naranče	pileća juha, rajčica i krastavaca	desert od svježeg sira s orasima i medom, zeleni čaj	pečeni krumpir, pečeni pollak, 2 rajčice
5	kolač od skute na bazi zobenih pahuljica, kava	1 grejpfrut	juha od povrća, pileća prsa, rajčica, krastavac	1 kruška jaje, vekna	pirjani patlidzan, tikvica, kupus
6	fritule, med, banana, čaj	agrumi	uho, pečeni losos	1 kuhano jaje krastavac	kuhani grah, salata od kineskog kupusa, čaj
7	voćna mješavina začinjena prirodnim nemasnim jogurtom, kava	1 kivi 1 dragun	juha od sira, vinaigrette	varivo od povrća, kefir	lonac od povrća, pečeni pureći file

Drugi tjedan

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
jedan	zobene pahuljice s mlijekom kupina, kava	svježi sir, peciva - 2 kom.	pečeni pileći file, heljda, čaj	voćna salata	teletina pirjana s mrkvom
2	omlet, zeleni čaj	1 breskva	Juha od krumpira, kuhana puretina, brokula	kefir, vekna	salata od paprike, rajčice, krastavaca, maslina i sira
3	kaša od rižinog mlijeka, kakao	2 štruce, pekmez, 1 jabuka	pirjani kupus, kuhani pileći file	svježi sir banana lonac	Smeđa riža, gljive pirjane u kremastom umaku
četiri	omlet, par komada sira i kruha	kivi, naranča	juha s heljdom na purećoj juhi, pečena govedina, pire krumpir s maslacem	složenac od svježeg sira i banane, fermentirano pečeno mlijeko	pirjana riba, Povrtna salata
5	kruh od mekinja, šunka, sir, kava, banana	svježi sir, grožđica, suhe marelice	pileća juha s vermicellima, gljive pirjane s povrćem	jaja - 2 kom., sok od rajčice	cvjetača kuhana na pari, kuhani pileći file, fermentirano pečeno mlijeko
6	zobene pahuljice na vodi s dodatkom grožđica i maslaca, kava	sendviči od kruha, šunka, sir	rižina juha s pilećom juhom, pečeni pureći file, 2 krastavca	lonac od svježeg sira i jabuka, jogurt	pečeni oslić, vinaigrette
7	biskvit, čaj, 1 banana	kikiriki - 50 g, 1 jabuka	uho, 2 rajčice kuhana riba	svježi sir sa suhim šljivama	riža s kuhanim školjkama, 1 rajčica

Treći tjedan

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
jedan	lonac od banane sa svježim sirom, 1 kivi	jabuka pečena s medom	boršč u goveđoj juhi, salata od piletine i povrća	kefir, 2 kruha	losos kuhan na pari, prosena kaša na vodi, 1 krastavac
2	zobeni kolačići, jogurt	2 mandarine, 1 banana čaj	juha od sira, pileći kotleti kuhani na pari	1 kuhano jaje povrće	heljda, pirjane gljive
3	ječmena kaša s maslacem, 1 naranča kava	palačinke od tikvica s nemasnim kiselim vrhnjem	juha od kozica, alge, smeđa riža	voćna salata s cimetom i medom	lonac od povrća, kuhana pileća prsa
četiri	zobene pahuljice s grožđicama, 1 banana	keksi, kefir	juha od gljiva, 2 kruha, pileći kotleti	lonac od povrća, sok od rajčice	kuhane lignje, pečene tikvice
5	palačinke od zobenih pahuljica i banane kava	1 banana 1 kivi orasi	uho, kuhana riba, 1 rajčica	vinaigrette	kuhana riža sa škampima
6	svježi sir s medom 1 banana Čaj s limunom	jogurt	salata od kupusa, kuhanog kunića i jabuke, vegetarijanska juha	salata od šljiva, krušaka i jagoda, kefir	lonac od teletine i povrća sa sirom, sendvič s kruhom i lososom
7	heljda, 2 jaja, 2 kriške sira	1 naranča 1 kivi	juha s pilećom juhom s vermicellima, vinaigrette	lonac od svježeg sira s jabukom, kefir	riža, kuhani bakalar, povrtna salata

Četvrti tjedan

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
jedan	zobene pahuljice s mlijekom 1 naranča kava	Jabuka, banana	varivo od povrća i gljiva, pirjana pileća prsa, 2 kruha	svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko	kuhane dagnje, Povrtna salata
2	palačinke od zobenih pahuljica i banane Jagoda, kava	salata od jaja, krastavaca i rajčice prelivena vrhnjem	alge, pečeni pollak, kompot od sušenog voća	šaka oraha	goveđi gulaš s povrćem
3	kruh s džemom, kakao, naranča	banana, orasi	losos kuhan na pari, juha od povrća, 1 krastavac	cvjetača u tijestu, sok od rajčice	varivo od povrća, pileća prsa kuhana na pari
četiri	sendvič od crnog kruha sa šunkom, jaje, čaj	1 naranča 1 jabuka	pileća juha s rižom parni goveđi kotleti, krastavac	voćna salata	popečci od povrća, kompot od svježih jabuka
5	omlet od jaja i mlijeka 1 tost sa sirom kava	1 kivi 1 banana	pirjani kupus s biljnim uljem, pečeni pileći file, krastavci - 2 kom.	sendvič od kruha sa šunkom, kakao	kuhane dagnje, salata od povrća s bjelanjkom, krastavcem, kineskim kupusom i zelenim graškom, začinjena jogurtom
6	kaša od rižinog mlijeka, banana	sušeno voće kuhano na pari	uho, salata od povrća, bjelanjak preliven soja umakom	lonac od povrća, sok od rajčice	svježi sir s orasima i suhim šljivama
7	pečene jabuke, pšenična kaša, tamna čokolada - 30 g, kava	2 kruha, rajčica, 2 kriške sira	pečeni pureći file, juha od sira, krastavac	voćni žele, kompot	lonac od povrća i pilećih prsa, 1 krastavac grašak

Recenzije

• "Na programu zdrave prehrane sam već 4 mjeseca. U početku mi mršavljenje nije bilo lako, nije bilo nimalo lako odbiti ukusne torte i kolače. Otprilike mjesec dana kasnije shvatila sam da više ne želim slatkiše iz slastičarnica. Nastavit ću s dijetalnim tečajem i dalje, želim cijelu obitelj prebaciti na svoju dijetu.
• "Moji roditelji su pretile osobe i često sam morala ići na dijete. Ograničila sam se nekoliko dana, smršavjela, a nakon mjesec dana opet sam se udebljala. Pravilna prehrana pomogla mi je da izađem iz ovog začaranog kruga. Program je već postao navika. Smršavio sam, težina je stabilna i osjećam se odlično. "