Višak kilograma prilično je raširen problem. Protiv toga se pokušavaju boriti na razne načine. Neki od njih predstavljaju prijetnju ne samo zdravlju, već i životu osobe koja pokušava dovesti svoje tijelo u red. Srećom, danas sve više ljudi bira nježne metode jednostavnom promjenom svojih navika. Naravno, možete isprobati stotine različitih dijeta, ali najbolje rješenje je ipak zdrava prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Jednom riječju – pravilno mršavljenje.
Ljudi koji su počeli voditi zdrav stil života primjećuju pozitivne promjene doslovno od prvih tjedana. Najvažnije je smanjenje tjelesne težine. Kao bonus, metabolizam se normalizira, stanje kože poboljšava, razina energije se povećava, a proces starenja se usporava. Preporuča se započeti pravilno mršavljenje uz savjet nutricionista.
Savjeti nutricionista
Glavni nedostatak svake stroge dijete je dobitak izgubljenih kilograma nakon njenog završetka. Na primjer, uspjeli ste izgubiti 20 kg, a tijekom sljedećeg tjedna dobit ćete 10. Uostalom, nakon strogih ograničenja, mnogi se bacaju na željene zabranjene štetne stvari.
Kako se proces mršavljenja ne bi pretvorio u sizifov zadatak, morat ćete racionalizirati svoju prehranu i prijeći na hranu koja potiče mršavljenje. I izbjegavajte one štetne.
- Oni koji mršave trebaju svaki dan jesti dovoljno povrća, bobica i voća. Na taj način možete utažiti glad i izbjeći prejedanje, smanjiti želju za slatkim i nahraniti tijelo korisnim tvarima.
- Mesna i riblja jela (glavni izvori proteina) trebala bi činiti osnovu jelovnika.
- Ako steknete naviku jesti malu zdjelicu bilo koje kaše (osim krupice) jednom dnevno, tada će se ugodni rezultati početi pojavljivati doslovno od prvih dana.
- Sjeti se vode. Pomaže u smanjenju tjelesne težine uklanjanjem toksina iz tijela i otklanjanjem oteklina. Uvijek pored sebe držite bocu filtrirane ili mineralne vode.
- Jednom tjedno preporučljivo je izvršiti istovar (na kefiru, svježem siru, grejpu ili heljdi).
- Iz prehrane potpuno isključite slatku, brašnu, prženu, dimljenu, slanu hranu, kao i alkoholna pića.
Kako pravilno izgubiti težinu
Da biste učinkovito izgubili težinu i bez negativnih posljedica za zdravlje, morate uzeti u obzir niz važnih nijansi. Moguće pogreške možete izbjeći ako se prije toga posavjetujete s nutricionistom.
Pravilno mršavljenje kod kuće uključuje, prije svega, potrebu za kontrolom vaše prehrane. Ali to ne znači da ćete morati gladovati. Naglo mršavljenje izrazito negativno utječe na tijelo. On jednostavno neće imati vremena reagirati na tako drastične promjene. Uostalom, višak kilograma nakupljao se postupno, a ne tijekom nekoliko tjedana. Ako se jako ograničite u prehrani i dopustite gubitak više od 10% tjelesne težine u kratkom vremenu, zdravstveni problemi su zajamčeni.
Jeste li uspjeli smršaviti 2-3 kilograma? Sjajno! Sada pokušajte konsolidirati rezultat. Nakon što ste sigurni da se vaša težina stabilizirala, možete je nastaviti smanjivati. Ovo je idealno.
Pogledajmo pobliže što trebate učiniti kako biste pravilno smršavili.
Korekcija prehrane i režima
Prije svega, morate smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. Vrlo brzo se razgrađuju i pretvaraju u masne naslage. To znači da ćete se morati odreći bilo kakvog gaziranog pića (čak i gazirane mineralne vode), krumpira, pekarskih proizvoda (od bijelog brašna) i slatkiša.
Pripremajte jela od što jednostavnijih sastojaka. Prije nego što ih kupite, obratite pozornost na sastav. Razne "kemikalije" (konzervansi, stabilizatori, boje i arome) negativno utječu na metabolizam, a također doprinose nakupljanju viška kilograma.
Dijeta igra važnu ulogu u procesu mršavljenja. Standardni doručak-ručak-večera više vam neće odgovarati, jer su između njih preduge pauze. Da biste izgubili težinu, trebali biste jesti frakcijsko - svaka 3 sata. Inače će tijelo početi skladištiti kalorije u rezervi.
Zdrave prehrambene navike
Za pravilno mršavljenje važno je odabrati adekvatnu prehranu. Molimo pobrinite se da njezin jelovnik sadrži cijeli niz svih tvari potrebnih organizmu. No, moramo uzeti u obzir da je gotovo svaka dijeta, iako učinkovita, ipak samo pomoćna metoda mršavljenja.
Korekcija tjelesne težine trebala bi se temeljiti na svakodnevnim zdravim prehrambenim navikama:
- obilno doručkujte hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima (po mogućnosti u vremenskom razdoblju od 7: 00 do 9: 00);
- uravnotežiti prehranu;
- uključite u jelovnik isključivo zdrave proizvode;
- ne dopuštaju kvarove zbog raznih šteta.
Budete li se pridržavali svih navedenih pravila, potaknut ćete i normalizirati svoj metabolizam, te vratiti svoje tijelo na zdrav režim. Kao rezultat toga, tjelesna težina će se smanjiti i fizičko stanje će se značajno poboljšati.
Voda
Nutricionisti su čvrsto uvjereni da je učinkovito mršavljenje nemoguće bez pridržavanja režima pijenja. Svaka web stranica o mršavljenju i zdravom načinu života govori o tome.Odrasla osoba treba popiti oko 2 litre tekućine.Imajte na umu da alkohol, kava i čaj nemaju nikakve veze s tim. Glavninu navedene količine treba činiti obična čista voda.
Liječnici preporučuju da ujutro nakon ustajanja iz kreveta popijete čašu tople vode. To je neophodno za ubrzanje metabolizma. Preostalu količinu potrebno je ravnomjerno potrošiti tijekom dana. Trebate ga popiti 30 minuta prije obroka ili (ako zaboravite) 1, 5 sat nakon obroka.
Važna napomena: ako imate bolest bubrega ili općenito probleme s mokraćnim sustavom, svakako se trebate obratiti liječniku. Doista, u ovom slučaju, 2 litre dnevno mogu uzrokovati štetu.
Ogledni jelovnik
Evo primjera svakodnevne zdrave prehrane. Budući da svaki obrok ima nekoliko opcija, ovaj se uzorak lako može koristiti za izradu frakcijskog jelovnika.
| Doručkovati |
|
| Idemo ručati |
|
| Idemo večerati |
|
Dopušteno je grickati voće ili bobice, kombinirajući ih s nemasnim jogurtom ili krekerima (od cjelovitog zrna), kao i šakom orašastih plodova.
Zabranjene metode
Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ponekad misle da što su mjere strože za mršavljenje, to je rezultat bolji. To je pogrešno. Strogo je zabranjeno:
- Umirati od gladi. Ne zaboravite da dnevni unos kalorija ne smije biti manji od 1200 kcal.
- Uzmite posebne tablete za mršavljenje. U pravilu nemaju nikakve veze s procesom zdravog mršavljenja.
- Očistite tijelo klistirima kod kuće. Ovaj postupak je dopušten samo u bolnici i pod nadzorom liječnika.
- Vježbaj naporno. Pretjerana tjelesna aktivnost može značajno naškoditi tijelu.
Kako izgubiti 15-20 kg
Problem znatnog viška kilograma (govorimo o 20 ili 30 kg, a ne o par kilograma nakupljenih tijekom blagdana) zabrinjava mnoge žene.
Kako možete izgubiti 15 ili 20 kg? Opće preporuke su prijelaz na pravilnu prehranu, osiguran pravilan odmor i redovita tjelesna aktivnost. Ali na ovaj način ćete morati potrošiti od nekoliko mjeseci do nekoliko godina.
dijete
Kako biste glatko ubrzali proces, trebali biste pažljivo kombinirati zdrav način života s dijetama koje su usmjerene na aktivnu borbu protiv starih masnih naslaga.
Najučinkovitiji među programima za mršavljenje, prema ocjenama onih koji su izgubili težinu, smatraju se "trotjedna dijeta" i "minus 15 kg".
Tri tjedna
Da biste izgubili 15 kg ili čak 20 kg u 21 dan, morate se pridržavati sljedeće dijete. Zakazano je za tjedan dana. Sukladno tome, morat ćete to ponoviti tri puta.
| 1 dan (početak) | Potpuni istovar. Za cijeli dan - 2 litre mlijeka (kefir), čašu soka od rajčice i raženog kruha (100 g). | |
| 2 dana (proteini) | Doručkovati | Kava (kakao) s mlijekom s kriškom raženog kruha, malo namazanog maslacem, i žličicom meda. |
| Idemo ručati | Mesna juha (200 ml) i kuhano nemasno meso (100 g). | |
| Poslijepodnevni snack | Šalica čaja (mlijeka) sa žličicom meda. | |
| Idemo večerati | Kuhano meso (100 g) ili nekoliko "tvrdih" jaja s malim komadom tvrdog sira i čašom kefira. | |
| 4 dana (voće i povrće) | Doručkovati | Par naranči ili jabuka. |
| Idemo ručati | Juha i salata od bilo kojeg povrća (krumpir se ne može koristiti). | |
| Poslijepodnevni snack | Vidi doručak. | |
| Idemo večerati | Salata od povrća s kriškom raženog kruha, šalica čaja sa žličicom meda. |
Iz prehrane ćete također morati potpuno izbaciti alkohol, gaziranu vodu, sve slastice, brašno i tjesteninu te krumpir.
Ovaj sustav prehrane možete koristiti jednom svaka 3 mjeseca. Inače, gubitak težine više neće biti ispravan i štetit će vašem zdravlju.
Važna točka: prije početka takve dijete morate se pridržavati pravila zdrave prehrane 1-2 mjeseca. Inače će tijelo doživjeti ozbiljan stres.
"minus 15 kg"
Program "Minus 15 kg" mora se slijediti mjesec dana. Međutim, svatko može individualno podesiti njegovo trajanje prema gore. Kao što samo ime govori, omogućuje vam da postanete 15 kg lakši. Oni koji imaju izrazito višak kilograma mogu očekivati gubitak od 20 kg. Sustav uključuje kombinaciju općih preporuka za ispravljanje prehrane uz svakodnevnu punu tjelesnu aktivnost.
Dijeta
Dnevna prehrana treba biti raznolika.Trebate jesti u malim obrocima - svaka 3 sata.Volumen jedne porcije nije veći od 300 g. Morat ćete se odreći grickalica. Jedno od obaveznih pravila je temeljito žvakati ono što stavljate u usta. Morate ga jesti u malim komadima. Veličina svakog od njih je otprilike pola čajne žličice.
Birajte isključivo prirodne proizvode. Preporuča se da njihova toplinska obrada bude minimalna. Prženje nije dopušteno. Dopušteno je koristiti takve metode kuhanja kao što su kuhanje, pirjanje i pečenje. Ovo će biti sasvim dovoljno za raznovrsnu prehranu. Sve štetno treba potpuno eliminirati.
Stres vježbanja
Dan biste trebali započeti laganom vježbom (možete koristiti gimnastički kompleks). Ona će te konačno probuditi. Iste vježbe treba izvoditi za vrijeme ručka i navečer za zagrijavanje.
Nakon završetka vježbe mišićima morate dati ozbiljnije opterećenje. Vježbe snage savršene su za tu svrhu. Ostavite im pola sata.
Sljedećih 30 minuta posvetite aktivnom i laganom kretanju. Radi raznolikosti, možete plesati u ponedjeljak, skakati uže u utorak, trčati u srijedu, raditi aerobik u četvrtak i tako dalje.
Konačno, morate raditi neke vježbe istezanja kako biste razvili fleksibilnost.
I konačno
Osnova pravilnog mršavljenja uvijek je dobro osmišljen jelovnik. Proizvode za nju treba odabrati tako da vam najugodnije pomognu pri skidanju viška kilograma. Osim toga, vrlo je važno svaki dan sagorjeti više kalorija nego što ih apsorbirate.
Cilj svakoga tko želi izgubiti višak kilograma trebao bi biti nastojati ne samo izgubiti težinu, već to učiniti ispravno i učinkovito. Bez ugrožavanja zdravlja i uz maksimalnu dugoročnu stabilizaciju težine. Mnoge ljude na taj zaključak navodi gorko iskustvo bezuspješne primjene raznih strogih dijeta.
Jedite racionalno, ne zanemarujte redovitu tjelesnu aktivnost - i sigurno ćete izgubiti na težini.