Ovaj program vježbanja za mršavljenje kod kuće pomoći će vam da se riješite dodatnih 3-5 kg težine u najkraćem mogućem roku.
Jesen je u dvorištu, a vi već razmišljate kako do vitkog zategnutog tijela za sljedeću sezonu plaža? Ako da, onda imamo na lageru učinkovite vježbe za mršavljenje za vas koje će diverzificirati vaše treninge mršavljenja kod kuće i dati vam željeni rezultat. Jedan od najboljih načina za postizanje željenog rezultata je sustav periodizacije. Ovaj stil treninga se često prakticira u bodybuildingu kao priprema za natjecanja. Periodizacija je promjena plana treninga nakon određenog vremenskog razdoblja. Time se sprječava pretreniranost i traumatično prenaprezanje, što se često događa kod redovitih intenzivnih treninga.
Niže predstavljen set vježbi za mršavljenje sastoji se od tri dvotjedna ciklusa. Nastava u prva dva tjedna bit će usmjerena na izgradnju baze za obuku. Druga faza je ubrzanje metabolizma povećanjem volumena i intenziteta treninga. Treća faza je usmjerena na poticanje maksimalne proizvodnje hormona sagorijevanja masti. Ove sesije mršavljenja mogu se izvoditi kod kuće (ili vani, ako vremenski uvjeti dopuštaju). Kućni trening za mršavljenje ne zahtijeva dodatnu opremu, samo težinu vlastitog tijela.
Program prehrane i treninga za mršavljenje za žene
Povećavamo tonus (1 i 2 tjedna)
Nastava prva dva tjedna usmjerena je na razvoj opće tjelesne spremnosti. Svaki trening započnite zagrijavanjem. U prvom tjednu napravite 2 serije vježbi od po 15 ponavljanja. 2. tjedan: 3 serije po 15 ponavljanja. Dovršite sve serije jedne vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću. Odmorite između vježbi 1-2 minute.
Vježbe za brzo mršavljenje izvodite kod kuće svaki dan 6 dana uz odmor 7. Ako se osjećate jako umorno, napravite još jednu stanku između dana treninga, između dva tjedna prve faze ili prije sljedeće faze. Uvijek slušajte svoje tijelo.
Vježbe za mišićni tonus
| 1. i 4. dan | 2. i 5. dan | 3. i 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Savjeti o prehrani
- Pijte 2 litre vode dnevno;
- Jedite 5-6 puta dnevno – nemojte preskakati obroke, čak i ako je riječ o proteinskom shakeu;
- Zadnji obrok prije 21. 00 ili 2 sata prije spavanja.
Jačanje mišića (3 i 4 tjedna)
Raspored ova dva tjedna usmjeren je na jačanje mišića uz pomoć sustava superseta, koji se sastoji od učinkovitih vježbi za mršavljenje. U 3. tjednu napravite 2 vježbe jednu za drugom, 2 serije od 15 ponavljanja; odmor između serija 30-60 sec. Četvrti tjedan slijedite isti obrazac, ali povećajte broj ponavljanja na 20, a serije na 3.
Vježbajte svaki dan 6 dana uz odmor 7. Ako se osjećate jako umorno, napravite još jednu stanku između dana treninga, između dva tjedna prve faze ili prije sljedeće faze.
Vježbe za jačanje mišića
| 1. i 4. dan | 2. i 5. dan | 3. i 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Savjeti o prehrani
- Pijte 2, 5 litre vode dnevno;
- Iz prehrane izbacite konzerviranu hranu, prethodno zapakiranu hranu, dimljeno meso;
- Također jedite 5-6 puta dnevno (2 od njih su proteinski shake).
Sagorijevanje masti (5. i 6. tjedan)
Završna faza je usmjerena na sagorijevanje masti i crtanje mišića. U 5. tjednu vježbe radite jednu za drugom u jednom nizu od po 12-15 ponavljanja; Odmorite se 1 minutu nakon svake vježbe. Zadnjih tjedan dana odradite 2 serije također po 12-15 ponavljanja svake vježbe bez odmora.
Vježbajte svaki dan 6 dana uz odmor 7. Ako se osjećate jako umorno, napravite još jednu stanku između dva tjedna ili između dana treninga.
Vježbe za sagorijevanje masti
| 1. i 4. dan | 2. i 5. dan | 3. i 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Savjeti o prehrani
- Pokušajte piti oko 3 litre vode dnevno;
- Uključite više bobičastog voća u prehranu: stabilizirat će razinu šećera u krvi;
- Za ručak jedite nemasno meso i povrće bogato vlaknima, kao što su 2 povrća i hamburger s nemasnim purećim mesom.
Čučnjevi
Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed za održavanje ravnoteže.
Ispunjenje: vratite zdjelicu natrag i spustite se kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom, koljena ne smiju prelaziti preko nožnih prstiju. Nemojte opuštati tijelo, odgurujući se petama, vratite se u početni položaj.
Iskoraci
Početni položaj: noge zajedno, ruke na pojasu.
Izvedba: uzmite široki korak unatrag desnom nogom i savijte obje noge dok kut u koljenima ne bude 90 stupnjeva, stražnja noga treba biti u težini. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj. Promijenite nogu.
sklekovi (klasični)
Početni položaj: lezite na trbuh na pod, ruke stavite malo šire od ramena. Uzmite naglasak ležeći tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Nemojte opuštati mišiće jezgre tijekom vježbe.
Izvođenje: spustite se prema dolje, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva, vratite se u početni položaj.
T-sklekovi
Početni položaj: Zauzmite položaj daske.
Izvedba: spustite se kao kod klasičnih sklekova, vratite se u početni položaj. Vraćajući se u početni položaj, okrenite tijelo i noge u stranu, a pritom podignite ruku prema gore tako da tvori ravnu liniju sa suprotnom rukom. Kukovi i ramena trebaju se okretati u isto vrijeme. Promijeni stranu.
Podiže nogu
Početni položaj: Lezite na leđa na pod ili prostirku. Noge i stopala su spojeni. Ruke uz tijelo ili ispod struka.
Izvedba: podignite ravne noge gore dok ne budu iznad kukova. Polako se vratite u početni položaj ne dodirujući pod nogama. Držite trbuh uvučen, a donji dio leđa pritisnut na pod.
Uvijanje
Početni položaj: Lezite na leđa na pod ili prostirku. Stavite ruke iza glave, savijte koljena, oslonite noge na pod.
Izvedba: uviti što je više moguće, bez naprezanja vrata, vratiti se u početni položaj.
Stupanje na stepenicu
Početni položaj: stanite nasuprot stepenici.
Izvedba: desnom nogom zakoračite na stepenicu. Podignite lijevu nogu. Spustite se desnom nogom, pa lijevom. Napravite željeni broj ponavljanja desnom nogom, a zatim promijenite noge.
Glute Bridge
Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena, naslonite stopala na pod, ruke uz tijelo.
Izvedba: podignite kukove od poda, odgurujući se petama. Podignite kukove dok ne tvore ravnu liniju s koljenima i ramenima. Stisnite stražnjicu na gornjoj točki i polako se spustite prema dolje; nemojte mirovati između ponavljanja.
Bočni sklekovi
Početni položaj: Zauzmite položaj za sklekove, ruke šire od širine ramena, razdvojene prste, laktove usmjerene prema natrag.
Ispunjenje: spuštajući se, prenesite težinu tijela na jednu stranu, jednu ruku savijte u laktu, a suprotnu ruku držite ravno. Promijeni stranu.
Dijamantni sklekovi
Početni položaj: Zauzmite položaj daske.
Izvedba: izvodite redovite sklekove, ali ruke postavite tako da tvore trokut, spojite kažiprst i palčeve.
Reverse crunchs
Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena za 90 stupnjeva, ruke uz tijelo.
Izvedba: privucite koljena uz tijelo, podižući kukove od poda. Zadržite se na vrhu i vratite se u početni položaj.
Skok iskoci
Početni položaj: stanite s jednom nogom ispred, drugom iza, ruke na pojasu.
Izvedba: držeći tijelo ravno, savijte koljena i spustite se u iskorak. Skočite uvis s takvom snagom da obje noge odmaknu od poda. U zraku promijenite nogu tako da lijeva bude ispred. Nastavite s vježbom mijenjajući noge onoliko puta koliko je potrebno.
Skok čučnjevi
Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke uz tijelo.
Izvedba: Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnite se svom snagom od poda i skočite. Pri slijetanju pazite da su vam koljena savijena. Ponovno čučnite i odmah skočite.
Eksplozivni sklekovi
Početni položaj: Zauzmite položaj daske.
Izvedba: Izvedite standardni sklek, ali primijenite dovoljno snage da se odgurnete i otrgnete ruke od poda; kako se snaga povećava, pokušajte dodati pljesak dok ste u zraku. Ako je preteško, možete raditi sklekove s koljena.
Sklekovi s pumpom
Početni položaj: Zauzmite položaj daske.
Izvedba: izvodite "mini sklekove" manje savijajući laktove nego kod klasičnih sklekova (10-15 stupnjeva).
dvostruki zavoji
Početni položaj: Lezite na leđa s ispravljenim rukama i nogama.
Izvedba: napinjući trbušne mišiće, istovremeno otkinuti gornji i donji dio tijela od poda, tvoreći V-oblik. Podignite ramena i kukove s poda tijekom vježbe.
Bicikl
Početni položaj: lezite na leđa, ispružite noge naprijed, otkinuvši ih 20 cm od poda, ruke iza glave.
Izvedba: desnu nogu savijte u koljenu dok lijevu nogu gurate naprijed, a lijevi lakat ispružite do desnog koljena. Zatim brzo promijenite položaj nogu tako što ćete desnu nogu gurnuti naprijed, a lijevu povući prema sebi, dok desni lakat ispružite do lijevog koljena.